運動ギライの産業医(僕のことです)のスポーツクラブ体験記の続きです。前回、筋トレのマシンの使い方の説明を受けた後、次に教わったのは有酸素運動のやり方。ベルトの上を歩いたり走ったりする「トレッドミル」と、自転車をこぐ「エアロバイク」の使い方を教えてもらいました。
■有酸素運動と運動負荷
有酸素運動とは、脂肪を効率的に燃やすための「軽い」運動のことです。運動が強すぎると無酸素運動になってしまい、むしろ体力アップや持久力アップを目的とした運動になります。運動強度はペダルの重さや回転数などで調節しますが、その時の目安にするのが心拍数と自覚的運動強度です。
運動時の目標心拍数は (220-年齢-安静時心拍数) × 運動強度(%) + 安静時心拍数 という式で計算します。体脂肪を燃やすための有酸素運動の強度は60～70%(運動初心者は50～60%がいいそうです)。試しに僕の目標心拍数を計算してみると (220-31-60) × 0.6～0.7 + 60 で、約137～150となりました。
心拍数をいつも計るのは大変なので、感覚的な「運動のきつさ」を目安にする方法もあります。ダイエットには「楽～ややきつい」と感じる程度がいいそうです。「笑顔を浮かべることができる程度」、「何とか会話ができる程度」ともいわれています。
実際に運動してみると「楽～ややきつい」と感じるペースでは心拍数は140前後でしたが、ゼエゼエと苦しくなった時は150以上になっており、自覚的運動強度と心拍数はよく一致していました。運動強度をうまく調節すれば、無駄にしんどい思いをせず、なるべく楽に結果を出せるというわけですね。
■スポーツクラブへの偏見と誤解
(1) しんどい、疲れる、つらい
スポーツクラブで運動した後はグッタリ疲れ果ててしまうのかと思っていましたが、全然そんなことはありませんでした。自転車を30分こいでも、5分ほどクールダウンすればすっかり元気になります。マシンを利用した筋トレも、1セットの回数が少なく、また重さも調整できるため、初心者でも自分にあった効果的なトレーニングが行えます。
ただし、筋トレをすると筋肉痛が起こることがあります。筋トレは「トレーニングで筋肉繊維を壊し、修復しながら大きく育てる」という理屈なので、筋肉痛は効果的なトレーニングの証拠みたいなものです。ただし、痛みが軽くなるまでは、その部位のトレーニングを休んだ方がよいそうです。
(2) 近寄りがたい
スポーツクラブには筋肉ムキムキの人ばかりが集まっているのではないか、あるいは運動不足の人ばかりが集まっているのではないかと心配していましたが、まったくの取り越し苦労でした。太っている人、ムキムキな人、スリムな人、老若男女いろんな人が、みんな「体を動かそう」という共通の目的を持って集まっています。スポーツクラブに足を向けるのはおっくうですが、いったん入り口をくぐると、自然とやる気が出てきますね。
(3) 屋内の運動は味気ない
確かに、青空の下でのサイクリングや、緑いっぱいの林道でのハイキングと比べると、屋内で行う運動は単純で味気ないものです。しかし天候や時間に左右されず、交通事故にあう心配もありません。何といっても「行った道を引き返さなくてもよい」というのは、根性なしの面倒くさがり屋にとっては魅力的です。最小の努力で最大の効果が出るように運動を調節できるのもいいですね。
■最後に
勢いで入会したスポーツクラブ、筋肉痛になりながらも今までに4回通いました。そうそう、筋肉痛からの回復を早め、筋トレの効果を高めるには「高タンパク、低脂肪、低炭水化物」な食事がよいそうです。自炊の真似事まで始めてみました。いつまで続くかはわかりませんが、ここに書いたからには、がんばって続けたいと思います。
僕と同じように「スポーツクラブって、ちょっとアレだよなぁ」と思っている人の参考になれば幸いです。
この記事は、私が専属産業医をしている企業内で配信しているメールマガジンの内容を、ウェブ用に書き直したものです。
