カロリー過剰と運動不足による肥満や生活習慣病、今や体重管理は現代人の必須項目となりました。しかし、ダイエットというと、やみくもに高い目標をたてたり、無理なメニューを実行しようとしたりして、失敗した経験の持ち主も多いのではないでしょうか。実は「とりあえず3kg」減量することで、検査結果が劇的に改善することが知られています。体重が減り始めると、余分な脂肪分やエネルギーが消費されて体内環境がよくなり、それが検査データの改善として表れてくるのです。
では、1年間で3kgの減量を達成するには、どうすればよいのでしょう。食事制限？ カロリー計算？ それとも運動？ 残念ながらどれも不正解。体重を落とす決め手はただひとつ【体重をはかること】です。100g単位ではかれる電子式の体重計に1日2回乗り、体重を折れ線グラフにつけていきます。これを3週間続けるだけで、100人のうち70人が0.5～1.5kgの減量に成功したという報告もあるくらい、効果的な方法です。
体重計に乗る。こんな簡単なことも、やってみるとなかなか続きません。それは「新しい習慣を身につけようとしている」からです。最初の10日間だけがんばってみてください。すると、体重計に乗って記録をつけることが、歯をみがいたり、顔を洗ったりするのと同じように、楽にできるようになります。体重が少しでも減ってくると、体重計に乗ることがうれしくなって、はずみがつきます。
体脂肪1kgは約7000kcalに相当します。1年間に3kg減量するためには、7000×3÷365＝57kcal、1日57kcalを節約すればよいのです。57kcalというと、ごはん34g(茶わん5分の1杯)、コンビニおむすび3分の1個、ビール136cc、焼ちゅう29cc、缶コーヒー約1本(ショート缶)など。厳しい食事制限をしなくても、1日のうちでこれだけの量を何とかすればよいのです。
運動はもちろん効果的ですが、ダイエットを目的とした運動は、ともすると苦行になりがちで、仕事をしているとなかなか時間もとれず、なかなか続きません。カロリー消費量も意外に少なくて、ゆっくり歩き10分で20kcal、早足歩き10分で40kcal、ジョギング10分で80kcal程度です。運動は体力維持や趣味、楽しみ、気分転換、ストレス解消などを目的として続けるとよいでしょう。
毎日体重計に乗って、少しだけ体重を意識して生活する。体重が減り始めたらしめたもの、そうでなければもう少し気をつける。この繰り返しで、少しずつ、ゆっくりと【体重をみながら生活習慣を変えていくこと】が健康作りのポイントです。
(この記事は、私が専属産業医として勤務している会社で、全社員に向けて毎週配信しているメールマガジンの内容を、ウェブ用に書き直したものです。)
