1日たった15分で効果アリ! 産業医のおすすめダイエット

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「健康診断を受けると、毎年のように『太りすぎです。適正体重を維持してください。』と言われる。けれど、毎日相変わらず忙しいし、運動する時間も無い。普通に食べて、普通に仕事をして、普通に生活しているだけなのに『このままではメタボリック・シンドロームになります。』なんて、ひどいじゃないか……!」

そのお怒りはごもっとも。現代に生きる私たちが運動不足とカロリー過多になるのは、ある意味、仕方ないことです。「だけど、このまま病気になるのは悔しい!」とお考えの皆さん! 現時点で最も効率的にやせられる秘密のダイエット法をご紹介します。

期間限定ではなく、生涯続けられるダイエットを

「でも、どうせ、食事を減らせとか運動しろとか言うんでしょう。そんな大変なこと、続けられるわけがないよ!」と、さっそく尻込みしているあなた! あなたは正しい! 「大変なこと」は決して長続きしないのです。

たとえ期間限定の過酷なダイエットに成功しても、元の生活に戻れば体重も元に戻ってしまいます。大変なことを短期間がんばるのではなく、大変ではないことを生涯続けて「体重が増えない生活習慣」を身につけることこそが、ダイエットの神髄です。

効果は後からついてくる! まずは継続を目標にしよう!

ダイエットには何よりも「継続」が大切。生活習慣が変われば、効果は後からついてきます。まずは、必ず達成できる小さな目標からはじめ、成功体験を確実に積みあげていくことで、以前に紹介した「自己効力感」(自分は目標を達成できそうだという気持ち) が高まります。

1日わずか20秒でできる「体重測定」の威力

ダイエットにカロリー計算はつきものだと思っていませんか? 難しいカロリー計算をしなくても、毎日、朝と晩に、電子体重計で体重を測ればOK。それだけで、100人のうち70人が、1ヶ月で約1キロの減量に成功したという報告もあります。


50グラム単位で測定できる体重計 (AND 家庭用デジタル体重計 UC-322)

最初の1ヶ月間は、体重計の数字よりも、体重測定を続けることを目標にします。微妙な体重の変化に気づくことで無意識のうちに行動パターンが変わり、「太りにくい生活習慣」が身についてきます。1日50〜100グラムずつ体重が減ってくればしめたものです。

たった15分、時間が無いとは言わせない!

ダイエットのための運動には「有酸素運動」と「無酸素運動(筋トレ)」があります。ウォーキングなどの有酸素運動は脂肪を燃やし、筋トレは太りにくい体を作ります。

え? 今まで運動なんかしたことがない? 運動は好きじゃない? 実は、そんな人ほど運動に向いているんです。あまり運動したことがない人が運動を始めるのですから、効果が出ないわけがありません。毎日が無理なら2日に1度、15分だけでもOK。まずは「始めること」、そして「続ける」ことです。

2日に1度は遠くのコンビニに行ってみる

有酸素運動とは、ほんのちょっと息がはずむくらいの全身運動です。やや早足でサッサと歩く感じ。10分〜15分くらい続けられると効果的です。


POLARの腕時計型心拍計。手前にあるのが胸に取り付けるセンサー。

ふだん歩いている距離を少し伸ばして、早足で歩いてみます。例えば会社の一駅手前で降りてみるとか、2日に1度くらいは、遠い方のコンビニに行ってみるとか。消費したカロリーのことを思えば、買いすぎも抑えられます。

有酸素運動をすると、全身で約9万キロメートルにもなる血管ネットワークに血液が駆けめぐります(地球を2周半も!)。すると、血管の柔軟性が増して血圧が下がるほか、インスリン分泌が正常化したり、善玉コレステロールが増えたり、悪玉コレステロールが減ったり、筋肉のコリがほぐれたり、リラックス効果もあったりと、体の中はいいことづくめです。

筋トレは1日15分、1日やったら1日休み

筋トレというと、腹筋や腕立て伏せを思い浮かべるかもしれません。ところが、どちらも初心者にはキツい運動。早々に投げ出したくなります。腹筋や腕立て伏せは後回しにして、まずは筋トレの習慣を身につけることから始めます。


ミニクロームダンベル(5kg)。ここまで全部Amazonで買った(笑)。

おすすめなのはダンベルを用いたトレーニング。男性なら5キロ、女性なら2キロのダンベルを一組、職場や自宅にそろえておきます。5秒かけて動かし、5秒かけて戻す。1種目20回でおよそ200秒。4種目やれば約15分です。

筋トレのコツは「適切な負荷」をかけて「ゆっくり」動かすこと。負荷が大きすぎると危険ですし、回数が多くてもそれほど効果は上がりません。筋トレは1日おきに行い、トレーニングの翌日は筋肉を回復させます。

まだまだある、継続のコツ!

いかがですか? 「よし、やってみようかな」という気持ちになってきましたか? 最後に、その気持ちを長続きさせるコツをいくつか紹介します。

身近に応援してくれるひと、一緒にがんばるひとを作る

家族や友人、同僚などに毎日の活動内容をメールで報告します。ひとりで続けるのは難しくても、一緒にがんばる相手がいれば励みになります。

カレンダーを丸印で埋める

子供の頃、なわとびカレンダーにシールを貼ったことはありませんか? あの頃の気持ちは今も変わっていません。目に見える形で達成感を味わうと継続の力になります。

誘惑に負けそうなときは「1年後の自分」をイメージ

つらくなったり、面倒になったりしたときには、1年後の自分をイメージします。ズボンのウェストがゆるくなり、体重計に乗って満足しているところ、海や山で、スマートな身体で余暇を満喫している姿。がまんして嫌々するのではなく、自らそれをしたくなるように、目標を達成できた楽しいイメージを思い浮かべます。

参考
ELECTRIC DOC. – 今度こそやせる! ホンキでホントのダイエット
ELECTRIC DOC. – 目標を達成するためのキーワード “自己効力感”
ELECTRIC DOC. – 効果的な目標の立て方、実行のコツ
ELECTRIC DOC. – 運動ギライの産業医、スポーツクラブへ行く (前編)
ELECTRIC DOC. – 運動ギライの産業医、スポーツクラブへ行く (後編)
ELECTRIC DOC. – 生活習慣病Q&A / マンガでわかる生活習慣病
ELECTRIC DOC. – 生活習慣病と健診データを理解するための「公式」

ためしてガッテン:計るだけダイエット
雑誌「Tarzan」(9/13 2006 No.472 マガジンハウス)

この記事は、私が専属産業医をしている企業内で配信しているメールマガジンの内容を、ウェブ用に書き直したものです。